¿De dónde podemos obtener el calcio si no consumimos productos lácteos? No solo el calcio importa para cuidar los huesos

Mujer cogiendo alimentos del frigorífico. - ISTOCK

   MADRID, 3 (EDIZIONES)

   Las personas vegetarianas o veganas pueden perfectamente tener un consumo de calcio adecuado y suficiente y no tener problemas en este sentido, no más que la población general, pese al mito que señala que a las personas vegeterianas les falta el calcio, al no consumir productos lácteos.

   Lucía Martínez es graduada en Nutrición Humana y Dietética, y máster en Nutrigenómica y Nutrición Personalizada y explica en una entrevista con Infosalus que el calcio representa "un tema complicado a nivel de nutrición", entre otros puntos porque la ingesta diaria recomendada varía de un país a otro, incluso entre países con características similares. "Los sitios en los que se basan estas recomendaciones son discutibles y están mediados por intereses extranutricionales", considera.

   A pesar del baile de cifras según las diferentes autoridades, en concreto, recuerda que la ingesta diaria de calcio recomendada según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria o EFSA es de mil miligramos para jóvenes entre 18 y 24 años, y de 950 para los adultos de 25 años en adelante.

   Pero, ¿por qué es importante el calcio para nuestra salud? Martínez destaca que el calcio es un nutriente, un mineral esencial, es decir, que tenemos que obtenerlo de la dieta porque nuestro organismo no lo produce, y que está implicado en muchas partes del metabolismo. "Lo conocemos sobre todo para tener unos huesos fuertes, forma parte de los dientes, pero no solo lo necesitamos para eso, también necesitamos otros nutrientes y hábitos; y aparte está implicado en la homeostasis del cuerpo, y en otros muchos procesos metabólicos", agrega.

   DE DÓNDE SE OBTIENE

   El calcio en una dieta no se obtiene fundamentalmente de los productos lácteos, según defiende, y de hecho recuerda que hay culturas en las que no consumen calcio. Por ejemplo, cuenta en el libro que hay poblaciones que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa y la china, "y no parece que vayan por ahí quebrándose los huesos a la menor ocasión".

   Así, recuerda que hay calcio en legumbres, en verduras sobre todo crucíferas (brócoli, coliflor) verdura de hoja verde, kale, berza; en el tofu cuajado con sales de calcio y en el cuajado con sales de magnesio también; en los frutos secos (almendras especialmente), en las semillas de sésamo, en la naranja, en los higos secos, y también está bastante repartido en los pescados azules, en los pequeños que se comen con espinas.

   "Sabemos que del calcio total que ingerimos solo absorbemos alrededor de un 25% del total de la dieta, y un 30-33% de los lácteos. La cantidad que necesitamos absorber ronda los 250 miligramos, por tanto, la cantidad total ingerida debe ser mucho mayor para poder llegar a ese mínimo que asegura un equilibrio y repone las pérdidas", mantiene.

   NO SOLO EL CALCIO IMPORTA PARA CUIDAR LOS HUESOS

   Aquí ve evidente que a la hora de fijar la ingesta diaria recomendada haya que tener en cuenta la biodisponibilidad del calcio en la dieta de la población vegana y vegeteriana, una biodisponibilidad "que resulta prácticamente imposible de calcular", dado que las ratios de absorción son muy variables de un alimento a otro y porque depende de otros factores dietéticos y medioambientales; aparte de que el aprovechamiento del calcio está ligado a otros factores igual de importantes que la cantidad ingerida como:

·La vitamina D: mantener unos niveles adecuados es esencial para la salud ósea porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso; no obstante, alerta de que las últimas investigaciones señalan que el déficit de vitamina D es bastante común en la población general; recuerda también que una parte de vitamina D se sintetiza a través de la piel gracias a la exposición solar.

   ·Actividad física: las personas que hacen ejercicio de forma regular presentan una densidad ósea mayor que las que no, siendo también importante realizar ejercicios de fuerza o de carga, y de impacto, para prevenir la osteoporosis.

   ·Vitamina K: tiene un importante papel en el metabolismo óseo, no solo en la coagulación de la sangre, y es imprescindible en la formación de la osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso; dice que muchos de los vegetales de hoja verde, la soja o las crucíferas son ricas en calcio, pero también en esta vitamina.

   ·Sal: para prevenir la osteoporosis reducir su consumo también es importante porque una ingesta elevada en sodio (uno de los principales componentes de la sal) incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal del calcio.

·Magnesio: una de sus funciones es activar los mecanismos para producir hueso nuevo, al estimular los osteoblastos (células que fabrican el hueso) en inhibe la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea); de ahí que insista en la necesidad de una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.

·Potasio: un consumo alto de potasio que proporciona una dieta rica en fruta y en verduras se relaciona con mayor densidad ósea y menor riesgo de osteoporosis porque el potasio contribuye a mantener a raya la carga ácida de la dieta, que puede ser responsable de una mayor excreción de calcio.

   "En definitiva, de nada sirve estar preocupadísimos por nuestra ingesta de calcio si tenemos bajos niveles de vitamina D, llevamos una vida sedentaria, una dieta rica en sal y nuestro consumo de verduras y de hortalizas es bajo, arriesgándonos a no tomar suficiente magnesio, potasio y vitamina K", subraya.

   Martínez ha publicado recientemente 'Vegetarianos con más ciencia. Guía para una alimentación saludable 100% vegetal' (Paidós), un manual continuación de los dos anteriores sobre esta temática ya en el mercado, con información actualizada y que pretende servir de "información nutricional de calidad" para el mundo de habla hispana.